Auteur:Dr. Melanie Badali, R.Psych.

Malgré les visages souriants que vous voyez sur les réseaux sociaux, si vous regardez autour de vous dans le monde réel, vous remarquerez peut-être que tout le monde ne se sent pas joyeux et jovial en cette période de l'année.

Dans une enquête sur le stress des fêtes, l'American Psychological Association (APA) a constaté que les gens sont plus susceptibles de déclarer que leur niveau de stress augmente plutôt qu'il ne diminue pendant les fêtes.

Le stress est une expérience courante qui peut survenir lorsque nous sommes sollicités. Pour de nombreuses personnes, les exigences augmentent à l'approche des fêtes de fin d'année. Par exemple, si la plupart des gens aiment donner et passer du temps avec leurs proches, tout le monde n'a pas assez de temps ou d'argent pour faire tout ce qu'il veut ou ce que les autres lui demandent.

Il n'est pas nécessaire que les exigences réelles augmentent pour que l'on ressente du stress. La simple pensée ou perception que nous n'en faisons pas "assez" peut déclencher notre réaction de stress. L'échelle du stress penche lorsque les exigences perçues dépassent les ressources perçues.

Ne mettez pas le stress sur la liste des méchants

Il n'est pas nécessaire de mettre le stress sur la liste des méchants : il n'est pas entièrement mauvais. La réaction humaine au stress peut être utile dans certaines situations : elle peut nous donner un regain d'énergie et de vivacité d'esprit qui peut nous aider à participer à une épreuve sportive ou à faire face à une situation difficile. Mais lorsque nous subissons trop de stress, pendant une longue période, ou lorsque nous ne parvenons pas à récupérer du stress, cela peut causer des problèmes.

Lorsque nos systèmes de stress sont surmenés, nous courons un risque accru de souffrir de divers problèmes de santé. Ce n'est pas si simple. Il n'est pas sain d'éviter toutes les situations ou sentiments stressants, mais il est sain d'être conscient de son niveau de stress et de le gérer en conséquence.

Indices indiquant qu'il est temps d'améliorer votre gestion du stress

À cette époque de l'année, il est courant de ressentir du stress. Mais comment savoir si vous ressentez un stress normal et sain ou si votre système de stress travaille trop fort ? Voici quelques indices qui indiquent qu'il est temps d'améliorer votre gestion du stress :

  • Difficultés à dormir
  • Se sentir souvent fatigué, abattu, irritable, anxieux ou accablé
  • Difficultés de concentration et d'attention
  • Tension musculaire - en particulier dans le dos et les épaules

Lorsque vous constatez que votre niveau de stress augmente, faites le point sur vos exigences et vos ressources. Répondez à toutes les demandes que vous pouvez. Si vous rencontrez des problèmes difficiles, essayez d'utiliser des stratégies de résolution de problèmes. Le site web stressstrategies.ca propose d'excellents outils, notamment une approche de résolution de problèmes pour gérer le stress. Le site vous guide à travers cinq étapes :

  1. Choisir un facteur de stress
  2. Choisir des stratégies d'action
  3. Découvrez vos stratégies d'action
  4. Définir votre plan d'action
  5. Révisez votre plan d'action

Anxiety Canada.com offre également d'excellents renseignements sur la résolution de problèmes, y compris une stratégie en sept étapes pour résoudre les problèmes de la vie quotidienne, que vous pouvez consulter ici : https://anxietycanada.com/adults/how-solve-daily-life-problems.

La résolution des problèmes est essentielle pour gérer le stress, mais il arrive que les problèmes soient plus longs à résoudre ou qu'ils semblent insolubles. Quelles sont donc les mesures à prendre pour gérer le stress en cette saison ?

J'aime utiliser l'acronyme W.I.N.T.E.R. pour me souvenir de ce qui suit :

W - ÉCRIRE

La rédaction d'un journal de pensées est un outil utile pour de nombreuses personnes. Consultez le site d'Anxiété Canada pour obtenir des conseils sur l'utilisation d'un journal de pensées : https://anxietycanada.com/parents/moms-to-be/thinking-flexibly/your-anxiety-fingerprint/your-thought-diary.

I - INVEST

Investissez en vous-même. C'est peut-être la saison des cadeaux, mais cela doit aussi s'appliquer à vous-même. Prenez soin de vous pendant les fêtes de fin d'année. Manger sainement, dormir suffisamment, continuer à faire de l'exercice et prendre du temps pour soi, voilà quelques moyens d'investir en soi.

Lorsque vous vous sentez stressé, prenez une pause et faites quelque chose qui vous change les idées. Cela permet à votre système de réponse au stress de se reposer. Lorsque nous sommes très occupés, nous pouvons penser que nous n'avons pas le temps de faire une pause, et lorsque nous faisons une pause, nous remarquons que nous ne nous sentons pas rafraîchis et rechargés après. Cela est dû au fait que vous avez l'esprit occupé par tout ce que vous avez à faire. Veillez à ce que lorsque vous faites une pause, vous fassiez une pause ! Faire une pause ne signifie pas éviter ou remettre à plus tard pendant de longues périodes. Prenez une courte pause et revenez ensuite à ce que vous avez à faire. Le fait de fixer une période de temps (et même d'utiliser une minuterie) pour une pause peut vous aider à être plus productif et à vous sentir plus énergique. Anxiété Canada offre des conseils sur les soins personnels : https://anxietycanada.com/parents/new-moms/taking-care/importance-self-care.

N - NON

Apprenez à dire non. Dire non(même si vous voulez aider et qu'il s'agit d'une bonne cause) ne signifie pas que vous ne méritez pas une place sur la liste des gentils. Pour gérer les demandes, il faut déterminer ce que l'on peut supporter et apprendre à dire non aux nouvelles demandes lorsque l'on a atteint sa capacité ou qu'elle est proche. Dire non à une demande maintenant peut vous libérer du temps pour ajouter une ressource qui vous aidera à vous sentir plus équilibré. Il est plus facile d'en faire plus si vous vous ennuyez que d'enlever des choses de votre assiette lorsque vous vous sentez débordé.Vous avez de la difficulté à dire non ? Anxiété Canada offre des conseils à ce sujet : https://anxietycanada.com/self-help/effective-communication-improving-your-social-skills.

T - PENSER DE MANIÈRE RÉALISTE

La pensée réaliste consiste à examiner tous les aspects d'une situation (le positif, le négatif et le neutre) avant d'en tirer une conclusion. Il n'est pas toujours facile de porter un regard équilibré et juste sur soi-même, sur les autres, sur le monde et sur l'avenir. Cette période de l'année est pleine d'occasions de laisser tomber la balle au lieu de préparer le terrain. Il est facile de laisser l'impression de devoir "tout faire" faire pencher la balance du stress, de sorte que les exigences perçues l'emportent sur les ressources perçues. L'apprentissage de techniques de réflexion réalistes peut vous aider à gérer votre stress et vos émotions négatives. Anxiété Canada offre des ressources sur la façon de développer des habiletés de pensée saines https://anxietycanada.com/sites/default/files/RealisticThinking.pdf

E - EXERCICE

L'exercice physique est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Il peut contribuer à améliorer votre réponse physiologique au stress, à diminuer votre niveau de stress général et à retrouver un sentiment de bien-être. Si vous vivez au Canada, l'hiver a tendance à être la période la plus difficile de l'année pour sortir à l'air frais et bouger. À Vancouver, lorsqu'il fait nuit et qu'il pleut avant et après le travail la plupart du temps, il peut être difficile de faire de l'exercice. Demandez à un ami de faire de l'exercice avec vous, faites une promenade à l'heure du déjeuner ou dansez au son de votre musique préférée. Tout exercice est préférable à l'absence d'exercice. Pour plus d'informations sur le stress et l'exercice physique, consultez les sites https://anxietycanada.com/parents/new-moms/taking-care/exercise et https://www.stressstrategies.ca/a-stress-friendly-lifestyle.

R - RELAX

Au cours d'une saison où de nombreuses personnes répondent "occupé" à la question "Comment vas-tu ?", il peut sembler qu'il n'y a pas de place pour la détente. - on peut avoir l'impression qu'il n'y a pas de place pour la relaxation. Les pratiques de relaxation et de pleine conscience n'ont pas besoin de prendre beaucoup de temps, ne coûtent rien et peuvent être pratiquées presque n'importe où. Il suffit de 15 minutes de pratique quotidienne pour en ressentir les bienfaits. Essayez les outils de relaxation d'Anxiété Canada sur notre application Mindshift et les stratégies de relaxation sur notre site Web https://anxietycanada.com/parenting/how-do-progressive-muscle-relaxation.

Les conseils ci-dessus sont étayés par des recherches scientifiques. Malheureusement, cela ne signifie pas que chaque conseil fonctionnera à merveille pour chaque personne. Il n'existe pas de "remède" au stress. Nous ne voudrions pas qu'il y en ait un (n'oubliez pas qu'il ne figure pas sur la liste des méchants). Si nous devions nous battre, nous figer ou fuir quelque chose de dangereux, nous voudrions que notre réaction au stress se déclenche rapidement et furieusement. Comme nous ne pouvons pas vivre sans stress, nous devons apprendre à vivre avec. Je recommande de se constituer un répertoire de gestion du stress ou une boîte à outils d'adaptation. Essayez différentes stratégies et voyez quelle combinaison fonctionne le mieux pour vous cet hiver et tout au long de l'année.

Pour plus d'informations, consultez les liens suivants :

Référence

http://www.apa.org/news/press/releases/2006/12/holiday-stress.pdf

Dr. Melanie Badali, R.Psych.

Melanie Badali est psychologue agréée et certifiée en thérapie cognitivo-comportementale (CACBT-ACTCC). Elle siège au conseil d'administration d'Anxiété Canada et pratique à la North Shore Stress and Anxiety Clinic.