Outil 4 : Résister à la solution miracle

Les personnes anxieuses ne se contentent pas d'éviter les situations, elles développent aussi souvent des habitudes ou des "solutions" qui leur permettent d'atténuer temporairement leur anxiété. En termes cliniques, on appelle cela des comportements de sécurité.

En voici quelques exemples :

• envoyer des SMS à plusieurs reprises à votre partenaire pour vous assurer qu'il n'a pas eu d'accident
• demander toujours la même assurance à la famille et aux prestataires de soins de maternité
• passer beaucoup de temps sur Internet à rechercher les symptômes des complications de la grossesse ou les résultats des tests de collision des sièges de voiture
• choisir une place à l'arrière d'un cours d'exercice, ou un siège près de la sortie, afin de pouvoir quitter une situation facilement
• éviter le contact visuel et s'avachir afin que les étrangers soient moins susceptibles de faire des commentaires sur votre grossesse

Les solutions rapides sont souvent contre-productives

Les solutions rapides sont agréables à court terme, car elles soulagent temporairement l'anxiété. À long terme, cependant, elles ne font qu'entretenir votre anxiété. Vous agissez comme si ce que vous craignez était vrai, de sorte que les solutions rapides servent généralement à confirmer plutôt qu'à infirmer vos craintes. En outre, ces solutions demandent souvent beaucoup de travail et vous laissent fatigué et irritable.

Par exemple :

Anjali craint que le bébé ne grandisse pas assez et téléphone souvent à son médecin lorsque son poids n'augmente pas autant qu'elle le pense. Si elle ne sent pas le bébé bouger pendant quelques heures, elle s'assoit ou reste allongée jusqu'à ce qu'elle sente un mouvement. Elle demande fréquemment à son mari et à ses sœurs de la rassurer en lui disant que le bébé ira bien. Elle passe des heures chaque jour à consulter des sites Internet sur la grossesse après des fausses couches, les défauts génétiques et d'autres questions, pour essayer de soulager son anxiété à propos de cette grossesse, mais elle continue à se sentir anxieuse.

L'anxiété ponctuelle d'Anjali est soulagée par ses solutions rapides. Mais à long terme, elle finit par être préoccupée par ses craintes concernant la grossesse au lieu de se concentrer sur d'autres choses. Elle ne peut pas apprendre à se fier à son propre jugement sur la croissance et le bien-être du bébé. Ses actes lui envoient sans cesse le message suivant : "Mon bébé est en danger".

Voici un autre exemple :

Susan, qui a commencé à avoir des crises de panique, prend souvent son pouls pour s'assurer qu'il n'est pas "trop élevé".

Sur le moment, l'anxiété de Susan concernant son rythme cardiaque est soulagée par la solution rapide que constitue la prise de son pouls. À long terme, la prise du pouls la maintient concentrée sur sa fréquence cardiaque et sur ce qui pourrait aller mal. Cela l'empêche de croire qu'elle est en bonne santé et d'apprendre qu'une accélération du rythme cardiaque due à l'exercice ou à l'anxiété n'est pas dangereuse. Prendre son pouls revient à s'envoyer le message suivant : "Danger ! Ne laisse pas ton pouls s'accélérer ou quelque chose de terrible pourrait arriver".

Résister à l'habitude des solutions rapides

Les solutions rapides sont délicates parce qu'elles vous donnent l'impression d'être plus en sécurité, mais ne vous rendent pas réellement plus en sécurité. Elles demandent beaucoup d'efforts supplémentaires et se traduisent généralement par une augmentation de l'anxiété au fil du temps.

Vous pouvez vous défaire de cette habitude en suivant une règle de base : lorsque vous identifiez une action comme une recherche de sécurité, essayez de faire le contraire. Faites comme si vous ne croyiez pas à vos pensées anxieuses. Au lieu de cela, agissez comme si vous pensiez que vous êtes en sécurité et que vous avez confiance en votre propre jugement. De cette façon, vous vous prouverez à vous-même que vous êtes en sécurité, sans effort supplémentaire.

Vous pouvez faire des choses comme :

• Retardez l' envoi d'un SMS à votre partenaire ou demandez-lui de vous rassurer. Réglez une minuterie pour 15 minutes et voyez si l'envie de le faire a diminué. Faites quelque chose d'amusant ou de relaxant pendant ce temps.
• Rassurez-vous en demandant aux autres de vous rassurer. Vous savez ce qu'ils allaient dire de toute façon ; ils ne vous apprendront rien de nouveau.
• Éloignez-vous de l'Internet. Limitez le temps que vous consacrez à l'étude des problèmes potentiels et à la recherche de solutions parfaites. Assurez-vous que les informations auxquelles vous accédez proviennent d'organismes de santé réputés et établis, et que vous utilisez des termes de recherche impartiaux. Dressez une liste des choses que vous voulez comprendre et accordez-vous 15 minutes par jour pour la recherche. Le reste du temps serait mieux utilisé si vous alliez vous promener ou si vous parliez avec votre partenaire de sujets dont vous aviez l'habitude de parler.
• Voyagez léger. Voyez ce que c'est que de n'emporter que ce dont vous pensez avoir besoin. Si vous êtes très enceinte et que vous vous rendez compte que vous ne pouvez pas emporter toutes vos courses, quelqu'un vous prêtera son téléphone portable pour appeler quelqu'un. Ce n'est pas parce que vous êtes enceinte que vous devez être perpétuellement en état d'urgence.

Les outils d'exposition sont également utiles

Vous pouvez également utiliser les outils Expositions à la vie réelle et Expériences de l'anxiété pour réduire vos solutions rapides. Voici un exemple d'échelle de la peur avec des étapes qui impliquent de ne pas recourir aux solutions rapides.

L'échelle de la peur : Les solutions rapides d'Anjali : demander du réconfort et faire des recherches sur Internet

Objectif : Agir à l'opposé de l'anxiété. Agir COMME SI j'avais confiance en ma santé, en celle de mon bébé et en ma capacité de jugement.