Outil 2 : Expositions mentales (nouvelles mamans)

Ce type d'exposition consiste à s'exposer à des pensées et à des souvenirs pénibles.

Par exemple :

Ellen a eu un accouchement difficile qu'elle a trouvé traumatisant. Même six semaines plus tard, elle se souvient avec intensité d'avoir été emmenée en salle d'opération pour une césarienne d'urgence. Même si elle sait que c'est du passé et qu'elle et son bébé vont bien et sont en bonne santé aujourd'hui, elle se sent anxieuse et effrayée lorsque ces souvenirs reviennent. Elle essaie de ne pas y penser et a caché des souvenirs de l'hôpital qu'elle voulait garder pour le livre de naissance de son fils, parce qu'elle est bouleversée chaque fois qu'elle y pense.

Bien que certaines pensées et certains souvenirs puissent être douloureux et dérangeants, il est préférable de s'autoriser à y penser, de manière ciblée et contrôlée, à un moment et dans un lieu où vous vous sentez en sécurité. Vous pouvez être accompagné d'une personne bienveillante dont vous êtes sûr qu'elle vous écoutera et vous aidera à exprimer les émotions fortes qui peuvent surgir. Si vous n'êtes pas sûr de vous, vous pouvez demander l'aide d'un thérapeute en santé mentale.

Bien que cela puisse paraître étrange, des recherches ont montré qu'en essayant de ne pas penser à quelque chose et en supprimant les pensées, on les rend paradoxalement plus susceptibles de se produire. C'est comme essayer de pousser un ballon de plage sous l'eau : plus on le pousse vers le bas, plus il veut remonter.

Comment faire des expositions mentales

ÉTAPE 1 : Écrire l'histoire

Rédigez une première version de l'histoire d'un événement qui vous rappelle encore des souvenirs pénibles. Rédigez-le à lapremière personne, au présent, comme si l'événement se déroulait en ce moment même.

Par exemple, l'histoire d'Ellen pourrait commencer par :

Je suis allongée sur le lit d'hôpital et la sage-femme vérifie le rythme cardiaque du bébé. Elle a l'air préoccupée, demande aux infirmières d'appeler immédiatement un obstétricien et me demande de me mettre immédiatement sur le côté droit. Je sens que quelque chose ne va pas, mais je ne sais pas de quoi il s'agit. Lorsque l'obstétricien arrive, il me dit que le bébé est en danger et que je dois subir une césarienne immédiatement. Les infirmières et d'autres personnes sont partout, elles m'injectent des aiguilles et j'essaie de faire en sorte que le bébé vive. On m'emmène dans le couloir de la salle d'opération ; je vois bien qu'il y a du monde autour de moi, mais tout ce que je vois, ce sont les dalles du plafond...

Ellen termine l'histoire à ce qui semble être le point final pour elle. Il peut s'agir de son retour de l'hôpital ou de quelques jours plus tard.

Avant de commencer, décidez du temps que vous allez vous accorder pour faire cet exercice : entre 30 et 60 minutes. Réglez une minuterie lorsque vous commencez et arrêtez-vous lorsqu'elle s'éteint. Prévoyez une activité agréable après l'exercice, comme appeler un ami, prendre un bain ou regarder un film amusant.

Rédigez l'histoire du mieux que vous pouvez, avec autant de détails que possible, mais ne vous souciez pas de tout inclure. Essayez d'aller jusqu'au bout et notez le degré de détresse que vous ressentez en rédigeant l'histoire, de 0 à 10.

Il n'y a pas de mal à ce que cet exercice vous perturbe. Cette détresse n'est pas nouvelle et elle n'a pas été causée par le fait de l'écrire : vous la portiez déjà sur vous. Le but ultime de cette mise à nu est de ne plus avoir autant d'émotions actuelles liées au passé. Vous pouvez écrire une version très simple, "juste les faits", de l'histoire si cela vous aide à la surmonter la première fois.

ÉTAPE 2 : Relecture

Là encore, réglez une minuterie de 30 à 60 minutes et prévoyez une activité agréable à faire une fois que vous aurez terminé.

Lisez le scénario que vous avez écrit à l'étape 1. Relisez-le lentement, à voix haute si possible. Notez le degré de détresse que vous ressentez en relisant le texte, de 0 à 10. Relisez-le ensuite et notez-le à nouveau.

Après plusieurs lectures, vous constaterez souvent que la détresse s'atténue de plus en plus. L'événement perd de son intensité émotionnelle au fur et à mesure que vous le lisez. Il ressemble davantage à quelque chose qui s'est passé il y a longtemps qu'à quelque chose que vous venez de vivre.

Le fait de se sentir progressivement moins bouleversé ne signifie pas que l'on approuve ce qui s'est passé ou que l'on banalise la peine que l'on a ressentie à l'époque. Cela signifie simplement que l'événement prend la place qui lui revient dans votre esprit en tant que souvenir de quelque chose qui s'est produit dans le passé, sans avoir le pouvoir de vous faire ressentir des émotions intenses à ce sujet dans le présent.

Cela ressemble à ce que nous vivons lorsque nous pleurons la mort d'une personne aimée ou d'un animal de compagnie : au début, les émotions sont intenses et nous ne pouvons pas penser à la personne aimée sans ressentir une grande perte et de la tristesse. Mais avec le temps, nous pouvons nous souvenir de l'être cher, et même des circonstances de sa mort, sans ressentir à nouveau autant d'émotions. Il s'agit d'un processus naturel et adaptatif. Cela ne signifie pas que nous n'aimons plus la personne ou l'animal. Cela signifie que nous avons la capacité de nous remettre d'une perte ou d'un traumatisme. Nous n'avons plus à lutter contre les souvenirs et les émotions qui surgissent, nous pouvons leur faire de la place. Ce faisant, nous sommes plus à même d'être présents et de nous concentrer sur un engagement significatif dans le monde qui nous entoure.

ÉTAPE 3 : Réécrire et relire

La prochaine fois que vous vous entraînerez, essayez de réécrire le scénario, mais cette fois-ci, essayez d'ajouter plus de détails, même des choses comme les sensations que vous vous rappelez avoir eues dans votre corps ou les pensées que vous vous rappelez avoir eues à ce moment-là.

Il peut également être utile de lire votre texte à une personne de confiance, afin de partager votre expérience, surtout s'il s'agit de quelque chose dont vous n'avez parlé à personne.

Avec le temps et la pratique - beaucoup de pratique quotidienne, plutôt qu'une fois de temps en temps, ce qui est beaucoup moins utile - de nombreuses personnes ayant des souvenirs traumatisants trouvent que ces souvenirs commencent à être moins pénibles. Ils commencent à ressembler davantage à des choses qui se sont produites dans le passé qu'à quelque chose qui se reproduit en ce moment même.

La recherche a montré que les gens peuvent tirer un réel bénéfice de l'écriture de leurs expériences traumatisantes, en particulier celles qu'ils ont gardées secrètes.