Outil 2 : Expositions mentales (renforcer la confiance en soi)

Ce type d'exposition consiste à s'exposer à des pensées et à des souvenirs pénibles.

Par exemple :

Anjali a fait une fausse couche il y a un an. Elle a d'abord été dévastée, mais s'est peu à peu rétablie. Maintenant qu'elle est à nouveau enceinte, elle a de plus en plus de pensées et de souvenirs liés à cette fausse couche. Parfois, lorsqu'elle ressent une douleur dans l'abdomen, elle est très angoissée par les souvenirs des événements entourant la fausse couche : crampes et saignements, visite à l'hôpital pour une échographie qui n'a pas révélé de battements de cœur, et obligation d'annoncer à sa famille qu'elle a "perdu le bébé".

Important : Essayer de supprimer les pensées et les souvenirs ne fait que les rendre plus fréquents !

Bien que certaines pensées et certains souvenirs puissent être douloureux et dérangeants, il est préférable de s'autoriser à y penser, de manière ciblée et contrôlée, à un moment et dans un lieu où vous vous sentez en sécurité. Vous pouvez être accompagné d'une personne bienveillante dont vous êtes sûr qu'elle vous écoutera et vous aidera à exprimer les émotions fortes qui peuvent surgir. Si vous n'êtes pas sûr de vous, vous pouvez demander l'aide d'un thérapeute en santé mentale.

Bien que cela puisse paraître étrange, des recherches ont montré qu'en essayant de ne pas penser à quelque chose et en supprimant les pensées, on les rend paradoxalement plus susceptibles de se produire. C'est comme essayer de pousser un ballon de plage sous l'eau : plus on le pousse vers le bas, plus il veut remonter.

Comment faire des expositions mentales

ÉTAPE 1 : Écrire l'histoire

Rédigez une première version de l'histoire d'un événement qui vous rappelle encore des souvenirs pénibles. Rédigez-le à lapremière personne, au présent, comme si l'événement se déroulait en ce moment même.

Par exemple, l'histoire d'Anjali pourrait commencer par :

Je me lève du lit et je suis heureuse de ne plus avoir mal au ventre le matin depuis une semaine, même si je suis enceinte de 9 semaines. J'utilise les toilettes et il y a une petite quantité de sang lorsque je m'essuie. Je commence à paniquer, mais j'essaie de me dire que ce n'est rien et que je me prépare pour le travail comme d'habitude. Je ne le dis pas à mon mari parce que je ne veux pas l'effrayer. Quelques heures plus tard, je suis au travail et je me rends compte que je saigne beaucoup et que j'ai de fortes crampes. J'appelle mon mari et lui demande de venir me chercher. Je pleure, j'essaie de lui dire que je pense faire une fausse couche...

Anjali termine l'histoire à ce qui semble être le point final pour elle. Il peut s'agir du retour de l'hôpital, ou de quelques jours plus tard, une fois que la douleur et les saignements se sont calmés et qu'elle en parle avec sa famille, ou encore d'un peu plus tard, lorsqu'elle se souvient qu'elle s'est reproché d'être heureuse que ses nausées matinales soient terminées, alors que cela signifiait en réalité que l'embryon avait cessé de se développer depuis un certain temps déjà.

Avant de commencer, décidez du temps que vous allez vous accorder pour faire cet exercice : entre 30 et 60 minutes. Réglez une minuterie lorsque vous commencez et arrêtez-vous lorsqu'elle s'éteint. Prévoyez une activité agréable après l'exercice, comme appeler un ami, prendre un bain ou regarder un film amusant.

Rédigez l'histoire du mieux que vous pouvez, avec autant de détails que possible, mais ne vous souciez pas de tout inclure. Essayez d'aller jusqu'au bout et notez le degré de détresse que vous ressentez en rédigeant l'histoire, de 0 à 10.

Il n'y a pas de mal à ce que cet exercice vous perturbe. Cette détresse n'est pas nouvelle et elle n'a pas été causée par le fait de l'écrire : vous la portiez déjà sur vous. Le but ultime de cette mise à nu est de ne plus avoir autant d'émotions actuelles liées au passé. Vous pouvez écrire une version très simple, "juste les faits", de l'histoire si cela vous aide à la surmonter la première fois.

ÉTAPE 2 : Relecture

Là encore, réglez une minuterie de 30 à 60 minutes et prévoyez une activité agréable à faire une fois que vous aurez terminé.

Lisez le scénario que vous avez écrit à l'étape 1. Relisez-le lentement, à voix haute si possible. Notez le degré de détresse que vous ressentez en relisant le texte, de 0 à 10. Relisez-le ensuite et notez-le à nouveau.

Après plusieurs lectures, vous constaterez souvent que la détresse s'atténue de plus en plus. L'événement perd de son intensité émotionnelle au fur et à mesure que vous le lisez. Il ressemble davantage à quelque chose qui s'est passé il y a longtemps qu'à quelque chose que vous venez de vivre.

Le fait de se sentir progressivement moins bouleversé ne signifie pas que l'on approuve ce qui s'est passé ou que l'on banalise la peine que l'on a ressentie à l'époque. Cela signifie simplement que l'événement prend la place qui lui revient dans votre esprit en tant que souvenir de quelque chose qui s'est produit dans le passé, sans avoir le pouvoir de vous faire ressentir des émotions intenses à ce sujet dans le présent.

Cela ressemble à ce que nous vivons lorsque nous pleurons la mort d'une personne aimée ou d'un animal de compagnie : au début, les émotions sont intenses et nous ne pouvons pas penser à la personne aimée sans ressentir une grande perte et de la tristesse. Mais avec le temps, nous pouvons nous souvenir de l'être cher, et même des circonstances de sa mort, sans ressentir à nouveau autant d'émotions. Il s'agit d'un processus naturel et adaptatif. Cela ne signifie pas que nous n'aimons plus la personne ou l'animal. Cela signifie que nous avons la capacité de nous remettre d'une perte ou d'un traumatisme. Nous n'avons plus à lutter contre les souvenirs et les émotions qui surgissent ; nous pouvons leur faire de la place. Ce faisant, nous sommes plus à même d'être présents et de nous concentrer sur un engagement significatif dans le monde qui nous entoure.

ÉTAPE 3 : Réécrire et relire

La prochaine fois que vous vous entraînerez, essayez de réécrire le scénario, mais cette fois-ci, essayez d'ajouter plus de détails, même des choses comme les sensations que vous vous rappelez avoir eues dans votre corps ou les pensées que vous vous rappelez avoir eues à ce moment-là.

Il peut également être utile de lire votre texte à une personne de confiance, afin de partager votre expérience, surtout s'il s'agit de quelque chose dont vous n'avez parlé à personne.

Avec le temps et la pratique - beaucoup de pratique quotidienne, plutôt qu'une fois de temps en temps, ce qui est beaucoup moins utile - de nombreuses personnes ayant des souvenirs traumatisants trouvent que ces souvenirs commencent à être moins pénibles. Ils commencent à ressembler davantage à des choses qui se sont produites dans le passé qu'à quelque chose qui se reproduit en ce moment même.

La recherche a montré que les gens peuvent tirer un réel bénéfice de l'écriture de leurs expériences traumatisantes, en particulier celles qu'ils ont gardées secrètes.