L'exposition à la vie réelle consiste à se confronter progressivement mais de manière répétée à des situations réelles que l'on a évitées.

Il s'agit de choses que la plupart des gens considèrent comme sûres, mais que vous trouvez anxiogènes. Il peut s'agir, par exemple, de conduire, de faire des courses, de faire de l'exercice, d'utiliser les transports en commun, de manger au restaurant, de sortir seul ou d'aller dans des endroits très fréquentés.

Par exemple :

Anjali, qui est enceinte, évite certaines rues et ne se promène plus seule à l'extérieur, car elle a développé une peur d'être attaquée. Elle évite également les cours d'éducation prénatale et d'exercice physique, même si elle aimerait vraiment pouvoir s'y rendre.

Susan, qui est enceinte, a commencé par éviter de faire de l'exercice et d'aller sur le terrain de jeu où elle a eu sa première crise de panique. Aujourd'hui, elle a tellement peur d'avoir une crise de panique en public qu'elle évite la plupart des activités à l'extérieur de la maison, comme faire les courses ou aller voir des amis.

Comment faire des expositions en situation réelle

ÉTAPE 1 : Dressez une liste
Faites une liste des situations, des lieux ou des objets que vous craignez. Par exemple, si vous avez peur de sortir seule pendant votre grossesse, la liste peut inclure : faire le tour du pâté de maisons, marcher jusqu'à une épicerie, conduire ou prendre le transport en commun sur une courte distance jusqu'à un centre communautaire familier et conduire ou prendre le transport en commun jusqu'à un centre commercial que vous ne connaissez pas.

ÉTAPE2 : Construire une échelle de la peur
Une fois que vous avez dressé votre liste, classez les situations redoutées de la moins effrayante à la plus effrayante. Pour ce faire, évaluez le degré de peur que vous éprouvez pour chaque situation de la liste, de 0 (aucune peur) à 10 (peur extrême). Une fois que vous avez évalué chaque situation, utilisez le formulaire de l'échelle de la peur pour établir une liste définitive.

Si vous évitez plusieurs types de situations, établissez une échelle de peur distincte pour chacune d'entre elles.

Exemples d'échelles de peur

Échelle de la peur pour la peur d'Anjali d'assister à un cours d'exercice prénatal
Étape Note de peur (0-10)
1. Chercher sur Internet des cours d'exercices prénataux dans les centres communautaires de ma région. 2
2. S'inscrire à un cours de gymnastique prénatale. 3
3. Assister au premier cours d'exercice, à l'arrière. 5
4. Assistez à un autre cours et soyez au milieu. Posez au moins une question. 6
5. Assistez à un autre cours et soyez au milieu. Posez au moins une question et demandez à au moins une autre femme enceinte si elle apprécie le cours. 7
6. assistez au cours, soyez au milieu. Posez des questions et demandez à une personne de la classe à l'air sympathique si elle habite près de chez vous et si elle aimerait qu'on se rencontre pour une promenade. 8
Échelle de la peur pour la peur de Susan d'aller sur les terrains de jeux avec son fils
Étape Note de peur(0-10)
1. Passez devant quatre aires de jeux locales pendant que votre fils fait la sieste dans la voiture. Garez-vous près de chacune d'entre elles et observez-les pendant 10 minutes. Répétez l'opération au moins deux fois cette semaine. 3
2. Emmener son fils à l'aire de jeux de Stanley Park (la plus facile) avec son mari. Restez au moins 60 minutes. Répétez l'opération deux fois si possible. 4
3. Emmener son fils seul à l'aire de jeux de Stanley Park, un jour de semaine (plus calme). Rester au moins 60 minutes. Répéter au moins deux fois, y compris certains week-ends. 5-7
4. Emmener son fils à l'aire de jeux Lord Roberts (la deuxième plus difficile), avec une amie et son enfant si possible au début. Restez au moins 60 minutes et recommencez. 6
5. Emmener son fils seul à l'aire de jeux Lord Roberts. Rester au moins 60 minutes et recommencer. Répéter au moins deux fois, y compris certains week-ends. 7-8
6. Emmener son fils au terrain de jeu de Coal Harbour (le plus difficile, où elle a déjà eu une crise de panique) et y rencontrer un ami. Rester au moins 60 minutes et recommencer. 8
7. Emmener son fils seul à l'aire de jeux de Coal Harbour. Reste au moins 60 minutes. Répéter au moins deux fois, y compris certains week-ends. 9
8. emmener son fils au terrain de jeu de Coal Harbour seul pendant 60 minutes, en laissant son téléphone portable 10

ÉTAPE 3 : Affronter les peurs (exposition)
Commencez par l'activité la moins anxiogène et répétez-la jusqu'à ce que vous vous sentiez moins anxieux.

Essayez de rester dans la situation pendant une période prolongée (par exemple, faire une promenade dans votre quartier) - restez-y suffisamment longtemps pour que votre anxiété diminue sensiblement.

Si la situation est de courte durée, essayez de la "boucler". Il s'agit de refaire la même chose un certain nombre de fois (par exemple, passer des appels téléphoniques consécutifs jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise).

Votre anxiété commencera à diminuer si vous restez dans une situation suffisamment longtemps (ou si vous continuez à pratiquer une activité spécifique). L'anxiété demande beaucoup d'énergie et, à un moment donné, elle "tombe en panne sèche". Plus vous faites face à une situation, plus vous vous y habituez et moins vous vous sentez anxieux lorsque vous y êtes confronté à nouveau.

ÉTAPE 4 : S'entraîner
Entraînez-vous régulièrement. Certaines étapes peuvent être pratiquées quotidiennement (comme passer sur un pont, prendre un ascenseur, dire "bonjour" à un étranger, toucher des poignées de porte), tandis que d'autres étapes ne peuvent être pratiquées qu'une fois de temps en temps (comme assister à un cours ou déjeuner avec des amis). Cependant, plus vous vous entraînez, plus la peur s'estompe rapidement.

N'oubliez pas de maintenir les acquis. Même si vous vous sentez à l'aise avec quelque chose, continuez à vous y exposer de temps en temps, afin que vos peurs ne réapparaissent pas. Par exemple, si vous avez surmonté votre peur des aiguilles, prévoyez des tests sanguins de routine ou donnez du sang tous les six mois afin que votre peur des aiguilles ne réapparaisse pas.

Méfiez-vous des conseils inutiles que les membres de votre famille peuvent vous donner.

Les personnes aimées bien intentionnées veulent naturellement nous protéger de la détresse et peuvent, par inadvertance, dire ou faire des choses qui nous permettent d'éviter les choses que nous craignons. Ils peuvent dire des choses telles que : "Pourquoi fais-tu ces choses qui te dérangent ? Reste à la maison et détends-toi". Il peut être utile de leur faire savoir ce sur quoi vous travaillez et qu'il est important pour vous d'y aller à un rythme lent mais régulier. Les personnes qui vous sont chères peuvent devenir vos soutiens et vos encouragements, plutôt que de se contenter de vous protéger.

Pour plus d'informations, consultez les ressources suivantes d'Anxiety Canada :