L'exposition à la vie réelle consiste à se confronter progressivement mais de manière répétée à des situations réelles que l'on a évitées.
Il s'agit de choses que la plupart des gens considèrent comme sûres, mais qui vous angoissent. Il peut s'agir, par exemple, de conduire, de faire des courses, d'utiliser les transports en commun, de regarder certaines émissions de télévision ou de laisser votre bébé pendant une courte période à une personne de confiance.
Par exemple :
Ellen, dont la naissance de son deuxième enfant a été très traumatisante, évite de sortir beaucoup, en particulier dans le quartier de l'hôpital où elle a accouché. Elle évite également de regarder des histoires de naissance à la télévision, car elles lui rappellent sa propre expérience de l'accouchement.
Jennifer évite de rester seule avec son bébé, car elle craint de lui faire du mal.
Salima évite de laisser le bébé à sa sœur, au cas où celle-ci ne ferait pas les choses exactement comme Salima.
Comment faire des expositions en situation réelle
ÉTAPE 1 : Dressez une liste
Dressez une liste des situations, des lieux ou des objets qui vous font peur. Par exemple, si vous avez peur de sortir seule avec le bébé alors que vous êtes une nouvelle mère, la liste peut inclure : faire le tour du pâté de maisons ; marcher jusqu'à une épicerie ; conduire ou prendre le transport en commun sur une courte distance jusqu'à un centre communautaire familier ; et conduire ou prendre le transport en commun jusqu'à un centre commercial que vous ne connaissez pas. Il peut être utile d'examiner votre liste avec un membre de la famille ou une mère expérimentée en qui vous avez confiance.
ÉTAPE 2 : Construire une échelle de la peur
Une fois que vous avez dressé votre liste, classez les situations redoutées de la moins effrayante à la plus effrayante. Pour ce faire, évaluez le degré de peur que vous éprouvez pour chaque situation de la liste, de 0 (aucune peur) à 10 (peur extrême). Une fois que vous avez évalué chaque situation, utilisez lÉchelle des peurs pour établir une liste définitive.
Si vous évitez plusieurs types de situations, établissez une échelle de peur distincte pour chacune d'entre elles.
Exemples d'échelles de peur
Échelle de la peur pour la peur de Salima de laisser le bébé à un parent de confiance
| Étape | Note de peur (0-10) |
| 1. Se promener dans mon quartier pendant qu'il fait la sieste à la maison avec ma sœur. | 2 |
| 2. Descendre au café pendant qu'il fait la sieste à la maison avec ma voisine, une femme raisonnable avec trois grands enfants. | 3 |
| 3. Je me suis rendu au café, laissant Arman éveillé à la maison avec ma sœur. | 5 |
| 4. Laisser Arman une heure avec ma sœur pendant que je vais faire des courses au centre commercial situé à 2 km. | 6 |
| 5. Laisser Arman une heure chez ma sœur pendant que je vais déjeuner avec une amie. | 7 |
| 6. Laisser Arman avec ma sœur pendant deux heures pendant que je vais chez le dentiste à l'autre bout de la ville. | 9 |
Échelle de la peur pour la peur d'Ellen de la zone de l'hôpital où elle a accouché
| Étape | Note de peur (0-10) |
| 1. Se rendre dans un parc situé à 6 pâtés de maisons de l'hôpital. | 3 |
| 2. Faites une boucle autour du quartier de l'hôpital, en restant toujours à environ un pâté de maisons de l'hôpital. | 4 |
| 3. Conduire jusqu'à un pâté de maisons de l'hôpital, de sorte que je puisse à peine l'apercevoir, et me garer là pendant 20 minutes. | 5 |
| 4. Conduisez jusqu'à la partie la plus éloignée du parking de l'hôpital et stationnez-y pendant une heure. | 6 |
| 5. Garez-vous à l'hôpital et marchez jusqu'à la porte. Faites le tour de l'hôpital en vous rendant aux différentes entrées, sans entrer. | 7 |
| 6. Entrez dans l'hôpital, parcourez la boutique de souvenirs et prenez une tasse de café dans le hall d'entrée. | 8 |
| 7. Appelez la maternité et demandez à la visiter. Expliquez que j'ai eu un accouchement difficile dans cette maternité et que je veux la revoir pour me remémorer des souvenirs. | 10 |
| 8. Visitez à nouveau la maternité, cette fois-ci en amenant le bébé. | 10 |
ÉTAPE 3 : Affronter les peurs (exposition)
Commencez par l'activité la moins anxiogène et répétez-la jusqu'à ce que vous vous sentiez moins anxieux.
Essayez de rester dans la situation pendant une période prolongée (par exemple, faire une promenade dans votre quartier) - restez-y suffisamment longtemps pour que votre anxiété diminue sensiblement.
Si la situation est de courte durée, essayez de la "boucler". Il s'agit de refaire la même chose un certain nombre de fois (par exemple, passer des appels téléphoniques consécutifs jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise).
Votre anxiété commencera à diminuer si vous restez dans une situation suffisamment longtemps (ou si vous continuez à pratiquer une activité spécifique). L'anxiété demande beaucoup d'énergie et, à un moment donné, elle "tombe en panne sèche". Plus vous faites face à une situation, plus vous vous y habituez et moins vous vous sentez anxieux lorsque vous y êtes confronté à nouveau.
ÉTAPE 4 : S'entraîner
Pratiquez régulièrement. Certaines étapes peuvent être pratiquées quotidiennement (comme passer sur un pont, prendre un ascenseur, dire "bonjour" à un étranger, toucher des poignées de porte), tandis que d'autres étapes ne peuvent être pratiquées qu'une fois de temps en temps (comme assister à un cours ou déjeuner avec des amis). Cependant, plus vous vous entraînez souvent, plus la peur s'estompe rapidement.
N'oubliez pas de maintenir les acquis. Même si vous vous sentez à l'aise avec quelque chose, continuez à vous y exposer de temps en temps, afin que vos peurs ne réapparaissent pas. Par exemple, si vous avez surmonté votre peur des aiguilles, prévoyez des tests sanguins de routine ou donnez du sang tous les six mois afin que votre peur des aiguilles ne réapparaisse pas.
Méfiez-vous des conseils inutiles que les membres de votre famille peuvent vous donner.
Les personnes aimées bien intentionnées veulent naturellement nous protéger de la détresse et peuvent, par inadvertance, dire ou faire des choses qui nous permettent d'éviter les choses que nous craignons. Ils peuvent dire des choses telles que : "Pourquoi fais-tu ces choses qui te dérangent ? Reste à la maison et détends-toi". Il peut être utile de leur faire savoir ce sur quoi vous travaillez et qu'il est important pour vous d'y aller à un rythme lent mais régulier. Les personnes qui vous sont chères peuvent devenir vos soutiens et vos encouragements, plutôt que de se contenter de vous protéger.
Pour plus d'informations, consultez les ressources suivantes d'Anxiety Canada :